BVC-Elvis

Skriv ut

Mat för 3- och 4-åringar

Text av Sara Ask, barndietist

Mat för 3- och 4-åringar

Barn i förskoleåldern kan äta i princip allt som vuxna kan äta. Men det betyder inte att de vill det. Förskoleåldern kan tvärtom vara en tid när mat är lite av en dragkamp. Många föräldrar känner sig osäkra på om barnet får i sig tillräckligt med näring. För de flesta näringsämnen är svaret ja, men några kan man behöva tänka lite extra på.

Protein

Protein är kroppens byggstenar och det är lätt att förstå att protein är viktigt för en liten växande person. Men det är oftast inget man behöver bekymra sig över, eftersom protein finns i nästan all mat, inte bara i kött, ägg, fisk och andra uppenbara källor. Protein finns till exempel också i mjölkprodukter, bröd, pasta, baljväxter, nötter och även lite i de flesta grönsaker och frukter.

Enligt WHO bör barn i förskoleåldern få i sig 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att vara säkra på att behovet är täckt. Det innebär för ett genomsnittligt barn i 3-4-årsåldern ungefär 15 gram protein om dagen. Det kan låta mycket, men en vanlig pannkaka ger till exempel 5 gram, en köttbulle 1,5 gram, en korv 7 gram, ett litet glas mjölk 3,5 gram och en banan 1 gram — men det är inte meningen att man ska behöva hålla räkningen. Proteinbrist är vanligtvis inget man behöver oroa sig över, utan det brukar ge sig alldeles av sig självt. Forskning visar att barn i Norden får i sig 2-3 gånger mer protein än de egentligen behöver.

Fett

Fett ger energi i koncentrerad form. De flesta barn får i sig fett med god marginal, men inte alltid av den viktigaste sorten. Det finns två fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv, och som barnet behöver få i sig via maten: fettsyrorna omega-3 och omega-6. Det är framförallt omega-3 som man kan behöva tänka extra på. Ett bra sätt är att servera fisk 2-3 gånger i veckan och laga mat med rapsolja eller fett gjort av rapsolja.

Det är lätt att tänka att barn behöver mer energi och att de därmed bör få helfeta mjölkprodukter, men Livsmedelsverket rekommenderar magra mjölkprodukter även till barn. Anledningen är att de innehåller mindre mättat fett men samtidigt lika mycket annan näring som helfeta produkter. De flesta får nämligen i sig mer mättat fett och mindre omättat fett, så för att få en balans däremellan är det bättre att servera magra mjölkprodukter och vara generös med fett i form av till exempel fisk och rapsolja.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla, inte minst för växande barn. Det mesta av kolhydraterna bryts ner till sockerarten glukos, som används som energi i cellerna. Genom att fokusera på bra kolhydratkällor får barnet inte bara energi utan även annan näring på köpet. Exempel på bra kolhydratkällor är pasta, bulgur, potatis, bröd, baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär. De ger alltså inte bara energi, utan även vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Godis, saft, läsk och kakor däremot ger ingen näring, utan bara “tomma kalorier”. Därför är det bra att begränsa den typen av livsmedel. Det innebär inte att man behöver undvika socker helt, utan lite socker ryms även i en hälsosam kost. För ett barn i 3-4-årsåldern handlar det om ungefär 2 msk socker om dagen. Det kan låta mycket, men det finns en hel del dolda sockerfällor i form av till exempel smaksatt yoghurt, söta flingor och andra mellanmålsprodukter. Viktigast av allt är ändå att inte ge barnet godis, saft, läsk och kakor till vardags. Undviker man det, brukar helheten bli bra.

Fibrer

Till kolhydraterna hör också fibrer. Fibrer finns dels i fullkornsprodukter, dels i grönsaker, baljväxter, nötter, frön, frukt och bär. Fibrer tillsammans med vätska hjälper till att motverka förstoppning. Vissa fibrer fungerar också som mat för de goda bakterierna i magen, de som utgör en stor del av vårt immunförsvar. När fibrer bryts ner i magen, bildas korta fettsyror som fungerar som energi för tarmslemhinnan. Kort sagt: det finns mycket bra att säga om fibrer.

Hur mycket fibrer är då lagom för en 3-4-åring? Enligt näringsrekommendationerna handlar det om 11-16 gram. Det är ganska mycket. Som jämförelse kan sägas att ett äpple innehåller 2 g fibrer, 1 dl fullkornspasta 3 g och en skiva knäckebröd knappt 2 g. De flesta barn får antagligen i sig mindre fibrer än rekommenderat.

Men, en del barn tycks vara känsliga för fibrer: Vissa reagerar med lös mage, andra med hård mage om de får i sig för mycket fibrer. Då får man försöka prova sig fram för att hitta lagom nivå. För många är det bra att växla mellan fullkornsprodukter och vanliga “vita” produkter.

Vitaminer och mineraler — var finns de?

Vitaminer och mineraler finns i nästan all mat, även i vanliga populära barnrätter som köttbullar, blodpudding och pannkaka. Barn som framförallt äter vanlig mat och inte sådant som främst ger tomma kalorier, som läsk, snacks och godis får oftast i sig vad de behöver. Men några vitaminer och mineraler kan man behöva tänka lite extra på:

D-vitamin

Den främsta källan till D-vitamin är solen, men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen för att bidra med D-vitamin. När det gäller mat finns D-vitamin främst i fet fisk. Även berikad mjölk, (mini-, lätt och mellanmjölk). I vissa fall berikas även standardmjölk — det står på förpackningen i så fall. Berikad vegetabilisk dryck, berikade matfetter och kantareller bidrar med D-vitamin.

Är du osäker på om ditt barn får i sig tillräckligt mycket D-vitamin kan du gärna fortsätta med D-droppar trots att barnet är över 2 år. Hör med ditt barns BHV-sköterska.

Folat

Folat behövs för att bilda nya celler. Därför är folat extra viktigt i barndomen. Folat finns i de flesta livsmedel, men bara i små mängder. De bästa källorna till folat är rotfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, kål av olika slag, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt. Därför är det bra om ditt barn får i sig några av dessa livsmedel varje dag.

Järn

Blodpudding, kött och fisk är exempel på bra järnkällor. Ägg och vegetabiliska livsmedel, som mörkgröna grönsaker, baljväxter, nötter, frön och torkad frukt bidrar också med järn. Kroppen har lättare att ta upp järn i mat från djurriket än från växtriket, men genom att äta något C-vitaminrikt till den vegetariska maten kan man underlätta upptaget av järn.

Selen

Selen finns i nästan all mat, men halterna är låga. Mest selen finns i fisk, mjölk, ost och ägg. Ett bra sätt att se till att barnet får i sig selen är att servera fisk 2-3 gånger i veckan.

Jod

Jod är viktigt för ämnesomsättningen. Därför är det bra att välja jodberikat salt. Fisk, skaldjur och ägg är också bra källor.

Hur viktiga är grönsakerna?

Det är inte alla barn som älskar grönsaker — tvärtom är grönsaker den livsmedelsgrupp barn oftast ratar. Vissa känner sig stressade och oroar sig för näringsbrist när barnet inte äter sina grönsaker. Då är det bra att veta att det inte allra främst är för vitaminerna och mineralerna grönsakerna är viktiga. Frukt, bär och vanlig mat innehåller i princip samma näring som grönsakerna. Därför kan man luta sig tillbaka och låta barnet bekanta sig med grönsakerna i lugn och ro. Det viktiga är inte att barnet vågar smaka en ärta idag, utan att barnet ser att grönsaker har en naturlig plats på bordet och att ni runtomkring äter och visar att det är gott. På sikt är det nämligen bra för hälsan att äta mycket grönsaker.

Många barn uppskattar när grönsakerna serveras var för sig, t ex en skål med kokt broccoli, en med morotsstavar och en med naturella kikärtor. Andra barn tycker att det är spännande med smaken av dressing. Barn är olika, även när det gäller smak. Prova er fram och hitta ert sätt att äta grönsaker. Men pressa inte — det kan få motsatt effekt.

Hur kan en bra matdag se ut?

Det finns inte någon forskning som säger hur det är bäst att fördela maten över dygnet, men många mår bra av tre huvudmål och 2-3 mellanmål. Exempelvis kan det se ut så här:

Frukost

T ex yoghurt, flingor, bröd, frukt eller grönsaker.

Mellanmål

T ex frukt, grönsaker och/eller smörgås.

Lunch

T ex pasta/potatis/bulgur + kyckling, kött, fisk eller vegetariskt* + grönsaker.

Mellanmål

Frukt, grönsaker och/eller smörgås.

Middag

T ex pasta/potatis/bulgur + kyckling, kött, fisk eller vegetariskt* + grönsaker.

Ev kvällsmål

T ex smörgås och mjölk, yoghurt, frukt eller grönsaker. Det är inte nödvändigt med ett kvällsmål, men det kan vara bra om man vet med sig att man har en liten petig person vid bordet — på så sätt vet man att hen inte behöver lägga sig hungrig.

Lämplig dryck till vardags

Vatten eller mjölk.

* Det är bra om barnet serveras fisk 2-3 gånger i veckan. Mängden tillagat rött kött bör inte överstiga 500 g per vecka. Till rött kött hör nöt, gris, lamm och viltkött.

Finns det något man inte bör ge?

Barn i 3-årsåldern kan äta i princip allt. Men det finns vissa saker de bör undvika.

En liten skeptiker vid bordet — vad göra?

Barn mellan 2 och 5 år har ofta en ganska stark neofobi, det vill säga rädsla för ny mat. Det kan även gälla mat de gladeligen slevade i sig under spädbarnsåret. För dig som förälder kan det här vara väldigt frustrerande — men det finns trick att ta till. Här, några förslag som kan öka matglädjen vid bordet:

Ät själv — du är bästa förebilden

Barn gör inte som vi säger utan som vi gör. Om du äter och visar att du tycker att det är trevligt och mysigt, då ökar chansen att barnet till slut tar efter. Se till att den som sitter med också äter, om än bara en symbolisk liten portion. Självklart måste man få ha vuxenmiddag senare om man vill.

Testa tacomodellen

Många barn i den här åldern uppskattar att få plocka i sig ingredienserna var och en för sig, som när man äter tacos. Då kan de välja vad de vill ha, och låta bli sådant som verkar otäckt. Det blir mindre gnäll också. “Jag vill ha av nötterna och majsen” är roligare att lyssna på än “ta bort tomaten från min tallrik!”

Förstå rädslan för grytan

Många barn i förskoleåldern ogillar grytor och annan blandad mat, kanske för att det är svårt att se exakt vad som finns i. Äter ni andra en gryta, se till att det finns något på bordet som barnet kan äta sig mätt på. Kanske kan ditt barn acceptera en liten sked gryta på tallriken, om inte annat som tittmat? En vacker dag slinker tittmaten ner.

Ignorera — förstärk

Hur omöjligt det än känns — försök att ignorera om barnet krånglar med maten. Försök att inte sucka, tjata eller truga. Barn är så förtjusta i uppmärksamhet att de föredrar negativ uppmärksamhet framför ingen alls, och det kan man utnyttja i den här situationen. Om barnet däremot gör något du vill se mer av, till exempel sitter stilla en stund, kanske till och med plockar i sig något från bordet — ge uppmärksamhet genom att se barnet, lyssna extra uppmärksamt och/eller prata om något barnet tycker är intressant.

Våga krydda

Vissa barn gillar vitlök, curry, oregano, chili, ja alla möjliga sorters kryddor. Vissa barn tycks faktiskt tycka att det inte är mödan värt att äta, om maten inte smakar.

Börja med en pytteportion

Låt barnet själv ta för sig av maten — eller lägg på en lagom stor portion, alltså inte en jätteportion som kan kännas övermäktig för barnet. Har du en liten snattare som hellre vill ta mat från din tallrik är det helt okej. Du har gott om tid på dig att fila till bordsskicket.

Gå inte i fällan

Undvik fällan “Ät upp maten nu, så får du glass sedan!” Den meningen säger automatiskt att “maten är ju så trist att du måste belönas med något gott när du har tagit dig igenom den”. Och det blir ju inget lyckat budskap…

Lagom ambitionsnivå

Kanske har barnet inte hunnit bli hungrigt igen efter måltiden innan? Har du för höga ambitioner om hur mycket barnet ska äta för att det ska räknas som måltid? Blir det bara en liten ynka pastaskruv, strunta i det! Det är sällan långt till nästa måltid.

Ge inget mellan måltiderna

Aptiten är bästa kryddan. Se till att inte ge barnet russin, söta drycker, kex, frukt eller annat mellan måltiderna, som gör att aptiten är borta när det är dags att äta.

Jämför inte

Barn är olika, även när det gäller mat och smak. Vissa äter allt som ställs fram, medan andra går runt på tio livsmedel — utan att det behöver vara något konstigt med det. Vissa barn (och vuxna) är s k supertasters. Det innebär att de kan känna smaker, till exempel besk smak starkare än andra gör. För dem kan det ta extra lång tid att lära sig äta t ex broccoli och andra grönsaker som innehåller den här beska smaken. Men de barnen gäller det alltså att ha extra tålamod.

Minns din egen barndom

Det finns en viss ärftlighet i matkrångel. Extra starkt är sambandet när det gäller proteinrik mat, som kött och fisk. Kanske var du också petig som barn? Klandra inte dig själv i så fall! Tänk i stället: det blev ju människa av mig också!

Sitt max 20 minuter

Om måltiden är jobbig, sitt inte kvar i timmar, det blir trist för alla. 20 minuter kan vara lagom. Det är sällan särskilt långt till nästa chans. Din uppgift är att se till att det finns bra mat på barnets tallrik — barnet bestämmer hur mycket hen vill äta.

Och viktigt…

Det är vanligt att föräldrar upplever att barn krånglar med maten. Ofta är det krångel, som egentligen bara är uttryck för att allt är som det ska. Att barnet går igenom olika faser, som ibland blir tydliga vid matbordet. Men för vissa barn är problemen med mat av ett svårare slag. Hos vissa kan det till exempel finnas en sjukdom, matallergi eller anatomisk avvikelse som gör det svårt att äta. Om du misstänker att ditt barn har obehag, eller om matkrånglet inte vill ge med sig är det därför viktigt att söka hjälp. På BVC kan de tipsa om vart du ska vända dig.