BVC-Elvis

Skriv ut

Mat för barn i 3–4-årsåldern

Text av Sara Ask, barndietist

Mat

Äter mitt barn nyttig mat?

Barn i förskoleåldern kan äta i princip allt som vuxna kan äta. Men det betyder inte att de vill det. Förskoleåldern kan tvärtom vara en tid när mat är lite av en dragkamp. Många föräldrar känner sig osäkra på om barnet får i sig tillräckligt med näring. För de flesta näringsämnen är svaret ja, men några kan man behöva tänka lite extra på.

Protein

Protein är kroppens byggstenar och det är lätt att förstå att protein är viktigt för en liten växande person. Men det är oftast inget man behöver bekymra sig över, eftersom protein finns i nästan all mat, inte bara i kött, ägg, fisk och andra uppenbara källor. Protein finns till exempel också i mjölkprodukter, bröd, pasta, baljväxter, nötter och även lite i de flesta grönsaker och frukter.

Enligt WHO bör barn i förskoleåldern få i sig 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att vara säkra på att behovet är täckt. Det innebär för ett genomsnittligt barn i 3–4-årsåldern ungefär 15 gram protein om dagen. Det kan låta mycket, men en vanlig pannkaka ger till exempel 5 gram, en köttbulle 1,5 gram, en korv 7 gram, ett litet glas mjölk 3,5 gram och en banan 1 gram – men det är inte meningen att man ska behöva hålla räkningen. Proteinbrist är vanligtvis inget man behöver oroa sig över, utan det brukar ge sig alldeles av sig självt. Forskning visar att barn i Norden får i sig 2–3 gånger mer protein än de egentligen behöver.

Fett

Fett ger energi i koncentrerad form. De flesta barn får i sig fett med god marginal, men inte alltid av den viktigaste sorten. Det finns två fettsyror som kroppen inte kan tillverka själv, och som barnet behöver få i sig via maten: fettsyrorna omega-3 och omega-6. Det är framförallt omega-3 som man kan behöva tänka extra på. Ett bra sätt är att servera fisk 2–3 gånger i veckan och laga mat med rapsolja eller fett gjort av rapsolja.

Det är lätt att tänka att barn behöver mer energi och att de därmed bör få helfeta mjölkprodukter, men Livsmedelsverket rekommenderar magra mjölkprodukter även till barn. Anledningen är att de innehåller mindre mättat fett men samtidigt lika mycket annan näring som helfeta produkter. De flesta får nämligen i sig mer mättat fett och mindre omättat fett, så för att få en balans däremellan är det bättre att servera magra mjölkprodukter och vara generös med fett i form av till exempel fisk och rapsolja.

Kolhydrater

Kolhydrater är en viktig energikälla, inte minst för växande barn. Det mesta av kolhydraterna bryts ner till sockerarten glukos, som används som energi i cellerna. Genom att fokusera på bra kolhydratkällor får barnet inte bara energi utan även annan näring på köpet. Exempel på bra kolhydratkällor är pasta, bulgur, potatis, bröd, baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär. De ger alltså inte bara energi, utan även vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Godis, saft, läsk och kakor däremot ger ingen näring, utan bara ”tomma kalorier”. Därför är det bra att begränsa den typen av livsmedel. Det innebär inte att man behöver undvika socker helt, utan lite socker ryms även i en hälsosam kost. För ett barn i 3–4-årsåldern handlar det om ungefär 2 msk socker om dagen. Det kan låta mycket, men det finns en hel del dolda sockerfällor i form av till exempel smaksatt yoghurt, söta flingor och andra mellanmålsprodukter. Viktigast av allt är ändå att inte ge barnet godis, saft, läsk och kakor till vardags. Undviker man det, brukar helheten bli bra.

Fibrer

Till kolhydraterna hör också fiber. Fibrer finns dels i fullkornsprodukter, dels i grönsaker, baljväxter, nötter, frön, frukt och bär. Fibrer tillsammans med vätska hjälper till att motverka förstoppning. Vissa fibrer fungerar också som mat för de goda bakterierna i magen, de som utgör en stor del av vårt immunförsvar. När fibrer bryts ner i magen, bildas korta fettsyror som fungerar som energi för tarmslemhinnan. Kort sagt: det finns mycket bra att säga om fibrer.

Hur mycket fibrer är då lagom för en 3–4-åring? Enligt näringsrekommendationerna handlar det om 11–16 gram. Det är ganska mycket. Som jämförelse kan sägas att ett äpple innehåller 2 g fibrer, 1 dl fullkornspasta 3 g och en skiva knäckebröd knappt 2 g. De flesta barn får antagligen i sig mindre fibrer än rekommenderat.

Men, en del barn tycks vara känsliga för fibrer: Vissa reagerar med lös mage, andra med hård mage om de får i sig för mycket fibrer. Då får man försöka prova sig fram för att hitta lagom nivå. För många är det att växla mellan fullkornsprodukter och vanliga ”vita” produkter.

Vitaminer och mineraler – var finns de?

Vitaminer och mineraler finns i nästan all mat, även i vanliga populära barnrätter som köttbullar, blodpudding och pannkaka. Barn som framförallt äter vanlig mat och inte sådant som främst ger tomma kalorier, som läsk, snacks och godis får oftast i sig vad de behöver. Men några vitaminer och mineraler kan man behöva tänka lite extra på:

D-vitamin

Den främsta källan till D-vitamin är solen, men det är bara under sommarhalvåret som solen står tillräckligt högt på himlen för att bidra med D-vitamin. När det gäller mat finns D-vitamin främst i fet fisk. Även berikad mjölk (mini-, lätt och mellanmjölk), berikad vegetabilisk dryck, berikade matfetter och kantareller bidrar med D-vitamin.

Är du osäker på om ditt barn får i sig tillräckligt mycket D-vitamin kan du gärna fortsätta med D-droppar trots att barnet är över 2 år. Hör med ditt barns BVC-sköterska.

Folat

Folat behövs för att bilda nya celler. Därför är folat extra viktigt i barndomen. Folat finns i de flesta livsmedel, men bara i små mängder. De bästa källorna till folat är rotfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, kål av olika slag, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt. Därför är det bra om ditt barn får i sig några av dessa livsmedel varje dag.

Järn

Blodpudding, kött och fisk är exempel på bra järnkällor. Ägg och vegetabiliska livsmedel, som mörkgröna grönsaker, baljväxter, nötter, frön och torkad frukt bidrar också med järn. Kroppen har lättare att ta upp järn i mat från djurriket än från växtriket, men genom att äta något C-vitaminrikt till den vegetariska maten kan man underlätta upptaget av järn.

Selen

Selen finns i nästan all mat, men halterna är låga. Mest selen finns i fisk, mjölk, ost och ägg. Ett bra sätt att se till att barnet får i sig selen är att servera fisk 2–3 gånger i veckan.

Jod

Svensk jord är fattig på jod vilket gör att få livsmedel innehåller jod. Därför är det viktigt att välja jodberikat salt. Fisk, skaldjur och ägg är också bra källor.

Hur viktiga är grönsakerna?

Det är inte alla barn som älskar grönsaker – tvärtom är grönsaker den livsmedelsgrupp barn oftast ratar. Vissa känner sig stressade och oroar sig för näringsbrist när barnet inte äter sina grönsaker. Då är det bra att veta att det inte allra främst är för vitaminerna och mineralerna grönsakerna är viktiga. Frukt, bär och vanlig mat innehåller i princip samma näring som grönsakerna. Därför kan man luta sig tillbaka och låta barnet bekanta sig med grönsakerna i lugn och ro. Det viktiga är inte att barnet vågar smaka en ärta idag, utan att barnet ser att grönsaker har en naturlig plats på bordet och att ni runtomkring äter och visar att det är gott. På sikt är det nämligen bra för hälsan att äta mycket grönsaker.

Många barn uppskattar när grönsakerna serveras var för sig, t ex en skål med kokt broccoli, en med morotsstavar och en med naturella kikärtor. Andra barn tycker att det är spännande med smaken av dressing. Barn är olika, även när det gäller smak. Prova er fram och hitta ert sätt att äta grönsaker. Men pressa inte – det kan få motsatt effekt.

Hur kan en bra matdag se ut?

Det finns inte någon forskning som säger hur det är bäst att fördela maten över dygnet, men många mår bra av tre huvudmål och 2–3 mellanmål. Exempelvis kan det se ut så här:

Frukost

T ex yoghurt, flingor, bröd, frukt eller grönsaker.

Mellanmål

T ex frukt, grönsaker och/eller smörgås.

Lunch

T ex pasta/potatis/bulgur + kyckling, kött, fisk eller vegetariskt* + grönsaker.

Mellanmål

Frukt, grönsaker och/eller smörgås.

Middag

T ex pasta/potatis/bulgur + kyckling, kött, fisk eller vegetariskt* + grönsaker.

Ev kvällsmål

T ex smörgås och mjölk, yoghurt, frukt eller grönsaker.

Det är inte nödvändigt med ett kvällsmål, men det kan vara bra om man vet med sig att man har en liten petig person vid bordet – på så sätt vet man att hen inte behöver lägga sig hungrig.

Lämplig dryck till vardags

Vatten eller mjölk eller berikad vegetabilisk dryck.

* Det är bra om barnet serveras fisk 2–3 gånger i veckan. Mängden tillagat rött kött bör inte överstiga 500 g per vecka. Till rött kött hör nöt, gris, lamm och viltkött.

Finns det något man inte bör ge?

Barn i förskoleåldern kan äta i princip allt, åtminstone i teorin. Men det finns vissa saker de bör undvika.

En liten skeptiker vid bordet – vad göra?

Många barn är ganska petiga med vad de gillar och inte. Det har att göra med att de flesta barn i förskoleåldern går igenom en fas när de är skeptiska till ny mat.

Det kan även gälla mat de gladeligen slevade i sig under spädbarnsåret. För dig som förälder kan det vara väldigt frustrerande – men det här är något som har helt naturliga orsaker: det är barnets sätt att successivt lära sig vad som är säker mat och inte. Här, några förslag som kan öka matglädjen vid bordet under den här perioden:

Ät själv – du är bästa förebilden

Barn gör inte som vi säger utan som vi gör. Om du äter och visar att du tycker att det är trevligt och mysigt, då ökar chansen att barnet till slut tar efter. Självklart måste man få ha vuxenmiddag senare om man vill, men blir det ofta går man miste om många chanser att vara förebild.

Testa tacomodellen

Många barn i den här åldern uppskattar att få plocka i sig ingredienserna var och en för sig, som när man äter tacos. Då kan de välja vad de vill ha, och låta bli sådant som verkar otäckt. Det blir mindre gnäll också. ”Jag vill ha av nötterna och majsen” är roligare att lyssna på än ”ta bort tomaten från min tallrik!”

Förstå rädslan för grytan

Många barn i förskoleåldern ogillar grytor och annan blandad mat, kanske för att det är svårt att se exakt vad som finns i. Äter ni andra en gryta, se till att det finns något på bordet som barnet kan äta sig mätt på. Kanske kan ditt barn acceptera en liten sked gryta på tallriken, om inte annat som tittmat? En vacker dag slinker tittmaten ner.

Ignorera – förstärk

Hur omöjligt det än känns – försök att ignorera om barnet krånglar med maten. Försök att inte sucka, tjata eller truga. Barn är så förtjusta i uppmärksamhet att de föredrar negativ uppmärksamhet framför ingen alls, och det kan man utnyttja i den här situationen. Om barnet däremot gör något du vill se mer av, till exempel sitter stilla en stund, kanske till och med plockar i sig något från bordet – ge uppmärksamhet genom att se barnet, lyssna extra uppmärksamt och/eller prata om något barnet tycker är intressant.

Våga krydda

Vissa barn gillar vitlök, curry, oregano, chili, ja alla möjliga sorters kryddor. Vissa barn tycks faktiskt tycka att det inte är mödan värt att äta, om maten inte smakar.

Börja med en pytteportion

Låt barnet själv ta för sig av maten – eller lägg på en lagom stor portion, alltså inte en jätteportion som kan kännas övermäktig för barnet. Har du en liten snattare som hellre vill ta mat från din tallrik är det helt okej. Du har gott om tid på dig att fila till bordsskicket.

Gå inte i fällan

Undvik fällan ”Ät upp maten nu, så får du glass sedan!” Den meningen säger automatiskt att ”maten är ju så trist att du måste belönas med något gott när du har tagit dig igenom den”. Och det blir ju inget lyckat budskap…

Ha lagom ambitionsnivå

Kanske har barnet inte hunnit bli hungrigt igen efter måltiden innan? Har du för höga ambitioner om hur mycket barnet ska äta för att det ska räknas som måltid? Blir det bara en liten ynka pastaskruv, strunta i det! Det är sällan långt till nästa måltid.

Ge inget mellan måltiderna

Aptiten är bästa kryddan. Se till att inte ge barnet russin, söta drycker, kex, frukt eller annat mellan måltiderna, som gör att aptiten är borta när det är dags att äta.

Jämför inte med andra

Barn är olika, även när det gäller mat och smak. Vissa äter allt som ställs fram, medan andra går runt på tio livsmedel – utan att det behöver vara något konstigt med det. Vissa barn (och vuxna) är s k supertasters. Det innebär att de kan känna smaker, till exempel besk smak starkare än andra gör. För dem kan det ta extra lång tid att lära sig äta t ex broccoli och andra grönsaker som innehåller den här beska smaken. Men de barnen gäller det alltså att ha extra tålamod.

Tänk på hur du var som barn

Det finns en tydlig ärftlighet när det gäller matkrångel. Extra starkt är sambandet för proteinrik mat, som kött och fisk. Kanske var du också petig som barn? Klandra inte dig själv i så fall utan tänk i stället att det blev ju människa av dig ändå!

Sitt max 20 minuter

Om måltiden är jobbig, sitt inte kvar i timmar, det blir trist för alla. 20 minuter kan vara lagom. Det är sällan särskilt långt till nästa chans. Din uppgift är att se till att det finns bra mat på barnets tallrik – barnet bestämmer hur mycket hen vill äta.

Prata med BVC om du är orolig

Det är vanligt att föräldrar upplever att barn krånglar med maten. Ofta är det krångel, som egentligen bara är uttryck för att allt är som det ska. Att barnet går igenom olika faser, som ibland blir tydliga vid matbordet. Men för vissa barn är problemen med mat av ett svårare slag. Hos vissa kan det till exempel finnas en sjukdom, matallergi eller anatomisk avvikelse som gör det svårt att äta. Om du misstänker att ditt barn har obehag, eller om matkrånglet inte vill ge med sig är det därför viktigt att söka hjälp. På BVC kan de tipsa om vart du ska vända dig.

Runda barn – praktiska råd

Förskoleåldern är vanligtvis en tid när barn växer betydligt långsammare än under spädbarnsåret. De knubbiga låren försvinner och revbenen kan bli synliga utan att det är något konstigt med det. Men alla barn smalnar inte av, vissa fortsätter att ha hull även under förskoleåren. Forskning visar att det är lättare att undvika övervikt senare i livet om det upptäcks redan under förskoleåldern och därför uppmärksammar BVC barn som snabbt ökar i vikt. Som förälder kan man känna sig både påhoppad och ifrågasatt men samtalet är välment. Det är svårt att själv se att ens barn väger för mycket. Forskning både från Sverige och andra länder visar att många föräldrar underskattar sitt barns vikt – och överskattar hur mycket barnet behöver äta. Genom att få vägledning och ta reda på varför barnet ökar mer än normalt i vikt kan barnet få hjälp att växa i sin vikt. Det handlar alltså inte om att barnet ska banta utan om att hitta rätt balans för barnet.

Gener och miljö samspelar

Det finns många fördomar om övervikt och varför barn blir överviktiga. Men orsakerna är många och skiljer sig åt från individ till individ. Både miljöfaktorer och ärftliga faktorer spelar in. Förmågan att känna hunger och mättnad varierar till exempel mellan individer, liksom barns tillgång på mat och annat ätbart. Ett annat exempel är att vissa människor är extra effektiva på att lagra in överskott av energi (= kalorier) som fett, något som var bra på tiden när utbudet av mat var begränsat. Men när det finns ett överflöd kan den här egenskapen leda till övervikt.

Här följer några exempel på orsaker till att barn får i sig mer energi än vad de hinner göra av med – och tips på vad man kan göra om man känner igen sig:

Är barnet är en matglad liten person?

Det är en fin egenskap! Utnyttja det genom att försöka göra barnet intresserat av grönsaker i alla former. En portion mat är lagom för de flesta och om barnet vill äta mer är det toppen om det finns grönsaker att ta för sig av och kanske en frukt till efterrätt, för att varje måltid inte ska ge för mycket energi. Öva barnet på att vara närvarande när hen äter – att känna vad maten smakar och äta med alla sinnen, det ökar chansen att känna mättnad. Rent praktiskt handlar det om att till exempel äta utan distraktion från tv eller annan skärm och att inte äta så fort, utan lägga ner besticken ibland och prata lite mellan tuggorna.

Är barnet ständigt sugen – antingen på mat eller på godis eller på ”vadsomhelst”?

Försök hjälpa barnet att skilja mellan hunger och sug genom att be hen att känna efter – kurrar verkligen magen? Är det hunger det handlar om eller ett sug som egentligen står för något annat, kanske att barnet är uttråkat? Går suget att avleda till exempel med lek eller pyssel i väntan på att det är dags för mat?

Alla barn mår bra av en sund matmiljö, det vill säga att det framförallt är mat, grönsaker och frukt som finns hemma och mindre av godis, snacks och söta drycker. För barn med ständigt sug är detta extra viktigt.

Har du som förälder (eller andra viktiga vuxna runt barnet) svårt att sätta gränser?

Det är inte alltid lätt att sätta gränser för den där lilla människan man älskar så mycket. Men att sätta gränser är faktiskt ett sätt att visa kärlek. Det gäller inte minst när det gäller mat och annat ätbart.

De flesta barn tycker mycket om godis, glass, snacks och snabbmat som pommes och läsk. Det är sådant som ger mycket energi men ingen näring. Därför behöver barn hjälp från oss vuxna att begränsa sig, t ex genom att införa lördagsgodis. Att totalförbjuda verkar däremot inte vara någon lösning: forskning visar att det kan göra barnet ännu mer fixerat vid godsaker.

Tror du att ditt barn behöver mer mat än hen egentligen gör?

Som tidigare nämnt är det vanligt att föräldrar tror att deras barn behöver större mängd mat än de verkligen gör. Det kan leda till att föräldrar tar till trick för att få barnet att äta mer och barnet får inte öva på att lyssna till sina hungers- och mättnadssignaler. En bra tumregel är att du som förälder bestämmer vad, när och vad som serveras och att barnet bestämmer av vad och hur mycket hen vill ha. Det gör inget om det inte blir en komplett måltid – det är vad barnet äter under en längre tid som veckor och månader som är det viktiga. Att alltid laga mat som man vet att barnet tycker mycket kom kan vara en risk: det kan göra att barnet äter mer än hen egentligen behöver för att det alltid är så gott.

Får barnet mycket energi via söt dryck?

Söta drycker ökar risken för övervikt, bland annat för att sött i flytande form tycks vara svårt för kroppen att registrera, något som i sin tur kan göra att energiintaget blir för högt. Det är lätt att tro att juice är ett bättre alternativ eftersom den innehåller naturligt socker, men det bästa är att ge frukten hel. Då får barnet även i sig mättande fibrer och annat bra.

Viktigt för alla: Råd för att främja positiv kroppsuppfattning

Forskning visar att redan så små barn som 4–5-åringar kan uttrycka missnöje med hur kroppen ser ut. Vissa kan till och med känna till bantning. I boken Projekt Perfekt – om utseendekultur och kroppsuppfattning (Natur & Kultur) finns bland annat följande råd, här i förkortad version, till föräldrar och andra vuxna för att främja positiv kroppsuppfattning hos barn:

Sist men inte minst

Bra matvanor och rörelse i vardagen är viktigt för alla, oavsett kroppsvikt. Vanor som anläggs tidigt är lättare att hålla fast vid senare i livet. I det ständiga flödet av information om mat kan det vara svårt att sålla och lätt att få känslan av att bra mat är svårt. Men egentligen kommer man långt genom att följa några enkla punkter:

BVCpodden
Lyssna gärna om mat på BVCpodden

Avsnitt 8: Slipp matkrånglet!